■ 목차

시작하는 글: 성공의 묘약은 단잠이다

제1장 단잠의 조건, 수면 밸런스
우리가 잠을 자는 이유
당신의 잠은 안녕하십니까
수면 밸런스의 첫 번째 조건: 렘수면과 논렘수면
수면 밸런스의 두 번째 조건: 호흡
수면 밸런스의 세 번째 조건: 수면시간

제2장 수면 밸런스를 깨뜨리는 코골이와 구강호흡
만병의 근원, 코골이
코골이가 심장을 좀먹는다
뇌 손상을 유발하는 코골이
악몽으로 이어지는 무호흡증
소리 없는 코골이, ‘상기도 저항 증후군’
소아에게도 나타나는 코골이 수면장애
산만한 아이, 잠이 문제일 수 있다

제3장 우리의 잠을 방해하는 것들
밤의 불청객, 불면증
잠을 쫓아내는 불안
각성 호르몬을 자극하지 말라
웃음과 함께 사라진 잠
시험 때마다 잠을 설치는 사람들
안대 없이 잠들기가 힘들다면
낮과 밤이 바뀌었을 때의 대처법
당뇨와 심장병의 위험을 높이는 교대 근무
얕봤다간 고생하는 하지불안증후군
수면 밸런스를 회복하기 위한 4가지 방법

제4장 수면 밸런스가 깨지면 일어나는 일들
자면서 말하고 움직이는 노인성 잠꼬대
파킨슨병을 일으키는 렘수면 장애
우리 아이에게 야경증과 몽유병이?
조금만 노력해도 개선되는 아이의 잠버릇
우울하고 괴로울 때 나타나는 이갈이
새벽에야 잠이 오는 지연성 수면리듬장애
자도 자도 졸린 기면증

제5장 수면 밸런스 회복을 꿈꾸며
사람마다 생체시계가 다르다
아침형 인간 vs 저녁형 인간
수면제, 잘 쓰면 약 못 쓰면 독
음식에 답이 있다
회복 프로젝트 1. 수면 밸런스를 위한 하루 수칙
회복 프로젝트 2. 지각 탈출 4주 플랜
회복 프로젝트 3. 머리를 맑게 하는 수면 플랜
회복 프로젝트 4. 잠 잘 자는 아이 수면 플랜

■ 책 속으로

미국 미시간 대학 수면장애센터의 로널드 처빈(Ronald Chervin) 박사는 아이들의 수면장애는 주의력을 산만하게 만들고 지나치게 활동하게 하며 충동적으로 행동하게 한다고 밝혔다. 6~17세 아이 229명을 대상으로 4년간 조사 분석한 결과, 코를 골며 자는 아이들이 그렇지 않은 경우에 비해 ADHD가 나타날 위험이 무려 4배 이상이나 높게 나왔다. (...) 어린아이는 잠을 충분히 못 자거나 깊은 잠을 자지 못하면 성인과는 달리 쉽게 흥분하고 부산해지며 집중을 하지 못하는 성향을 보인다. 또 성장 호르몬이 가장 많이 분비되는 3~4단계의 깊은 수면까지 도달하지 못하면 발육이 늦어진다. 그리고 면역력이 떨어져 감기나 호흡기 질환에 쉽게 노출되고, 낮에 단 음식이나 튀긴 음식을 많이 먹게 되어 뚱뚱해진다. 이렇게 살이 많이 찌면 입을 더 벌리고 자기 때문에 더욱 심한 수면장애를 겪는 악순환에 빠지게 된다. --- p.76

불면증은 감기만큼이나 우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 질병이다. 성인의 10~50%가 경험한 바 있으며, 우리나라 전체 인구의 10%가 만성적인 불면증으로 정신적·육체적 고통을 겪고 있다. (...) 복통의 원인이 가벼운 위염부터 심각한 위암까지 다양한 것처럼 불면증에도 수없이 다양하고 복합적인 발생 원인이 있다. 불면증은 건강뿐만 아니라 사회생활에도 직간접적인 영향을 미친다. 불면증에 시달리면 작업 중 실수를 하기 쉬워 업무에 지장을 초래하며, 일상생활에서는 재해나 교통사고의 위험을 증가시키기도 한다. --- p. 81

일반적으로 지능은 유전된다고 알려졌지만 최근 한 연구에 따르면 기억, 판단, 창조, 사고 등을 관장하는 대뇌의 신피질이 유전적으로 별로 영향을 받지 않는다고 밝혀졌다. 즉, 똑똑한 머리도 후천적으로 만들 수 있는 셈이다. 뇌 활동을 발달시키려면 그저 열심히 공부만 하는 책벌레가 될 게 아니라 규칙적인 식습관과 적절한 휴식, 수면과 운동 등의 생활 습관부터 바로잡아야 한다. --- p. 101

교대 근무 때문에 생긴 불면증을 치료하려면 생물학적 특성에 맞게 생활 패턴을 조절해야 한다. 교대 근무표를 짤 때 시계 반대 방향보다는 시계 방향(낮~저녁~밤 근무)이 되도록 하는 것이 그중 한 방법이 될 수 있다. (...) 특히 밤 근무를 하는 작업장의 조명은 조도를 대낮처럼 밝게 유지하는 게 좋다. 새벽 2시부터 3시까지 형광등 5개 정도의 밝기 밑에 노출되어 있으면 뇌는 밤을 낮으로 착각하기 때문에 수면 리듬이 뒤로 밀려 새벽이나 오전에 수면 호르몬인 멜라토닌이 계속 나오게 할 수 있다. --- p. 107

사람의 생체 리듬은 24.3시간이며 자연의 변동 주기인 24시간에 가깝다고 한다. 여기서 말하는 생체 주기란 사람에 따라 차이가 있지만 크게는 일반형(정상형), 저녁형(지연형), 아침형(조기형)의 세 가지로 형태로 구분하고 있다. (...) 이 생체 주기는 뇌의 시신경 교차 상부핵의 유전자 양상에 따라 사람마다 다르게 조절된다. 사람이 태어날 때부터 정해진 것인 만큼 신체 리듬을 강제로 바꾸는 일은 쉽지는 않다. 그러나 나이와 생체 시계를 고려해 점진적으로 변화시켜서 습관을 들이면 큰 부작용을 줄이고 원하는 생체 주기를 만들 수도 있다. 특히 성장기의 청소년은 일반 성인들보다 1시간 내지 1시간 반가량을 더 자야만 두뇌가 원활하게 활동할 수 있다. (...) 숙면 단계에서는 심장이 안정되고 혈압도 정상 범위로 내려간다. 뇌는 우리 몸에서 가장 에너지를 많이 소비하는 기관 중 하나인데, 평상시에도 매우 많은 에너지를 소비하며 열을 발생시킨다. 이때 발생하는 열은 자칫 뇌세포에 손상을 입힐 수 있다. 수면은 뇌가 과열되어 뇌세포가 손상을 입지 않도록 수면 중에 정기적으로 뇌를 쉬게 한다.--- p. 162

■ 출판사 리뷰

잠들지 못하는 당신을 위한 최적의 수면 전략

국내 최고의 수면 전문가가 공개하는 수면의 진실 및 숙면 비법

사람의 생체 주기는 각각 개인의 수면 리듬에 따라 크게 아침형(조기형), 저녁형(지연형), 일반형(정상형)으로 구분된다. 실제 우리가 알고 있는 아침형 인간은 전체 인구에 1%에 불과하다. 누구에게나 24시간은 똑같이 주어져 있지만, 모두가 똑같은 생체 주기를 가질 수 없다. 각 개인에게 맞는 수면 밸런스를 찾아서 얼마나 효율적이고 집중적으로 활용하느냐에 따라 성공과 실패가 갈리게 된다. 이 책은 ‘아침형 인간’을 무턱대고 강요하는 사회의 일반적인 생각을 불식시키고 충분한 자기 수면 시간과 그에 따른 밸런스를 통해 더욱 생산적인 삶을 살 수 있도록 돕기 위해서 기획되었다. 단순히 성공 지향적인 삶을 위한 처세술이 아니라, 어떻게 해야 몸이 개운하고 나아가 삶의 질을 높이며 행복해질 수 있는지 알려주고자 구체적인 사례를 통해 현상을 진단하고 해결책을 제시한다. 국내 최고의 수면 전문가가 여태까지 당신이 알지 못했던 수면의 진실 및 숙면 비법을 공개한다.

수면 밸런스 비법, 나는 입 다물고 잔다

수면 자세를 보면 수면의 질을 알 수 있다. 건강한 사람은 밤에 잘 때 입을 다물고 코로 숨을 쉬며 일정한 자세로 잔다. 똑바로 정자세를 유지하지 못하고, 뒤척이며 자는 사람들은 수면 중 호흡에 문제가 있을 가능성이 높다. 불면증, 하지불안증후군, 코골이 등은 모두 수면을 방해하는 요소다. 각각의 증상에는 여러 가지 원인이 따르게 마련이지만 하나의 공통된 원인이 있다. 바로 입을 벌리고 자는 것. 대부분의 수면 장애는 구강 호흡에서 비롯된다. 입 벌리고 자는 사람들은 호흡에 문제가 있어 비강 호흡을 못 하고 구강 호흡을 하는 것인데 그 원인 파악해서 치료하지 않고 억지로 입을 다물게 하면 호흡 문제는 오히려 악화되고, 심하면 심혈관 문제가 발생할 수도 있다. 이런 이들은 호흡 패턴이 불규칙하여 잠을 많이 자도 피곤할 수밖에 없고, 당연히 일의 능률은 떨어지게 된다. 게다가 우리 얼굴의 윤곽과 틀은 자는 동안에 형성된다. 잠을 어떻게 자느냐에 따라 얼굴의 형태가 달라지고 ‘호감형’의 얼굴과 ‘비호감형’의 얼굴 여부가 결정된다. 나도 모르게 옆으로 자는 자세가 되며, 자도 자도 피로가 가시지 않고 안면 비대칭이 심하다면, 입을 벌리고 자는 것은 아닌지 수면 자세를 확인해볼 필요가 있다. 이런 사람들은 아무리 열심히 일하고 공부해도 밑 빠진 독에 물 붓는 격이 된다는 것을 알아야 한다.

수면 밸런스 비법, 자고 일어나도 개운하지 않은 순간을 바로 잡는다

아침이 개운하지 않다면 바로 그 순간을 바로 잡아야 한다. 자신의 수면을 한 단계 향상시키고 깨어있는 시간에 활력 있게 생활하면서, 자신의 능력을 최대한으로 높이고 성공하고 싶다면 과감하게 마음먹고 자신만의 수면 밸런스를 찾아서 실행에 옮겨야 한다. 이 책은 초반에 피츠버그 수면의 질 설문을 배치하여 독자 스스로 본인의 수면 문제점을 먼저 파악할 수 있도록 했다. 그 다음 장에서는 일상생활에서 흔히 접하는 수면 장애 사례를 이해하기 쉽도록 유형별로 분류하여 제시했다. 또한 곳곳에 수면과 관련된 기본 생리와 지식도 함께 제공하며, 뒷부분에는 삶을 살아가는 동안 꼭 필요한 수면 밸런스 수칙을 정리해두었다. 갓난아이부터 여든 노인에 이르기까지 수면에 대한 새로운 개념과 생각으로 변화의 의지를 갖고 실천한다면 지금까지와는 전혀 다른 새로운 삶이 펼쳐질 것이다. 자기 자신의 수면에 대한 문제를 인식하고 자기에게 맞는 수면 밸런스를 유지해야 더욱 효율적이고 행복한 삶을 살 수 있다. 이 책은 그러한 변화에 힘을 실어 줄 것이다.

현대는 스트레스 홍수 시대라고 해도 과언이 아닙니다. 생활 소음, 현란한 조명, 유례없는 폭염 등이 우리의 잠을 방해하고 있습니다. 이러한 피로 환경에서 벗어날 수 있는 최고의 방법이자 가장 좋은 휴식은 바로 숙면입니다. 하지만 이렇게 중요한 숙면을 하는 것은 말처럼 쉽지 않습니다. 잠을 자야 한다는 강박감이 오히려 잠을 쫓을 수도 있습니다. 도대체 왜, 무엇 때문에 잠을 잘 수 없는가에 대한 전문가의 조언이 필요한 시기입니다. 수면에는 멜라토닌이라는 수면 호르몬이 필요하며, 그 원료는 바로 세로토닌이라는 신경전달 물질입니다. 따라서 세로토닌문화재단을 운영하는 필자로서 수면 분야에 경험이 풍부한 한진규 박사가 집필한 『수면 밸런스』를 접한 기쁨은 남다를 수밖에 없습니다. 이 책을 읽은 모든 분이 숙면을 통해 심신의 안정을 찾고, 더욱 건강하고 활기찬 일상을 맞이하시기를 바랍니다.
- 이시형(세로토닌문화 원장, 신경정신과학 박사)

특별부록

듣기만 해도 잠이 솔솔 오는 잠을 부르는 명상 CD
국내 최초로 불면증 ‘인지행동치료(cognitivebehavioral therapies)’ 중 가장 효과적인 ‘점진적근육 이완법(progressive muscle relaxation)’ 프로그램을 오디오 파일로 제작하여 CD에 담았 습니다.