무릎이 튼튼하면 못 오를 산이 없다!
산악인을 위한 최강의 무릎 강화법

“등산을 좋아하지만 무릎이 아파서 참는다.”“등산을 할 때 무릎이 시큰거린다.”산에 다니기 좋아하는 사람이라면 한 번쯤 무릎에 시큰거리는 통증을 느꼈을 것이다. 무거운 짐을 메고 계속 걷는 동작이 무릎에 부담을 주기 때문이다. 등산을 할 때 무릎관절에 가해지는 부담은 산을 오를 때와 내려올 때 다르다. 오르막, 평지, 내리막마다 달라지는 부담은 근력 운동이나 등산 용품으로 줄일 수 있다. 올바른 자세로 걸어야 무릎관절에 부담이 덜 가는 것처럼 등산용품을 올바르게 사용해야 무릎에 가는 부담이 줄어든다. 무릎을 다치지 않으려면 근육의 유연성도 중요하므로 근력 운동도 꾸준히 해야 하고 등산 시 근육을 풀어주는 스트레칭 또한 알아두어야 한다.

무릎 구조를 파악해 통증이 생기는 메커니즘과 대처 방법을 이해하고, 배낭을 올바르게 메는 방법과 균형을 잡아 걷는 방법을 익히자. 등산을 잘하는 7가지 지혜를 배우면 무릎 통증 없이 쾌적한 기분으로 즐겁게 산에 오를 수 있다.

등산할 때 왜 무릎이 아플까?
산에서 나타나는 무릎 통증 예방법

무릎 통증은 왜 생기는 걸까? 무릎 통증은 뼈와 연골, 인대, 무릎 관절 주위 근육이나 지방 조직 등 다양한 부위의 통증을 말한다. 산을 오르고 내려오면서 취하는 동작에 따라 무릎의 다양한 부위에서 통증이 생긴다. 예를 들어 대퇴골에서 경골로 가는 충격을 흡수하는 반월상연골은 높낮이 차가 큰 내리막길에서 뛰어내릴 때 큰 힘이 가해져 통증이 생긴다. 무릎관절을 움직이는 대퇴사두근은 오르막길이나 내리막길에서 무리해서 사용하면 통증이 나타난다.

이럴 때 무릎을 지키려면 무엇이 필요할까? ‘탄탄한 근력’과 ‘유연한 근육’은 기본이고, 올바른 등산 용품 사용법과 등산법을 익혀야 한다. 아무리 가볍고 좋은 등산 스틱을 갖추어도 제대로 사용하는 방법을 모르면 쓰지 않는 것과 같다. 아니 오히려 그보다 못하다. 이 책의 감수자인 ‘윤치술 선생’이 적은 ‘마더스틱 워킹(Mother-stick Walking)’까지 알아두면 무릎에 가는 부담을 상당히 덜 수 있다. 등산 스틱은 물론이고 테이핑이나 컴프레션 웨어도 마찬가지다. 올바르게 사용해야 제 기능을 한다.
등산할 때 아픈 무릎을 낫게 한다!
등산 전문가들의 강력 추천!

대부분의 사람은 “무릎이 아프다.”라고만 생각하지, 정확히 어느 부위가 아픈지 모른다. 통증이 나타나는 부위를 정확하게 파악하지 못하면 통증을 빠르게 완화할 수 없다. 이 책에 담긴 100여 장의 일러스트로 무릎 구조를 파악하고 올바른 대처법을 익혀보자. 스스로 무릎을 움직이고 만져가며 아픈 부분을 확실히 알아야 바로 치료할 수 있다.

아픈 부분을 확인한 후에 빠르게 완화하는 방법을 알아두는 것도 중요하다. 등산을 하다가 갑자기 무릎 통증이 발생하면 치료에 필요한 도구나 장소를 찾지 못해 제대로 대처를 못할 수 있기 때문이다. 가장 간단하고 효과적인 대처 방법으로 테이핑이 있다. 무릎 아랫부분이나 무릎 안쪽처럼 통증이 나타나는 부위별로 알맞게 붙이면 통증이 빨리 줄어든다. 등산할 때 무릎 통증을 빠르게 치유하고 예방하는 방법을 익히고 오랫동안 산을 마음껏 다니자.

추 천 사
병사가 무기를 잘 관리해야 전쟁에서 이길 수 있듯 등산가도 마찬가지다. 무릎을 지키고 등산 장비를 올바르게 다룰 줄 알아야 산에 오래 다닐 수 있다. 등산의 기초 보행 요령과 스틱 사용법을 배워야 하는 이유다. 오랫동안 즐겁게 산을 다니고 싶다면 산에 가기 전에 꼭 읽어보길 바란다. -윤재학(코오롱등산학교 7대 교장)

무릎 건강을 위해서는 관절 연골, 인대, 근육 조직이 필요하다. 이 책은 아픈 무릎이 건강하도록 도와주고, 이미 건강한 무릎은 잘 유지할 수 있도록 지켜주는 무릎 강화법을 알려준다. 기본적인 등산 장비의 유용성에 대해서도 설명이 잘되어 있어 실전에 바로 적용할 수 있다는 점에서 만족스럽다. -서범석(건누리병원 병원장)

등산 트레킹 인구 2,600만 명 시대. 걸으면 살고, 누우면 죽는다는 말이 있다. 걷기와 등산과 무릎은 떼려야 뗄 수 없는 요즘 시대의 화두다. 걸으면 좋다고 하지만 올바른 걷기에 대한 방법은 잘 모른다. 이 책은 무릎을 잘 사용해 오래 걸을 수 있는 비법을 알려준다. 걷기와 등산에 관심이 있다면 꼭 읽어야 할 필독서이다. -박정원(월간 [산] 편집장)